Gewichtszunahme in den Wechseljahren

Obwohl viele Frauen gar nichts an Ihrem Ernährungsverhalten ändern, nehmen Sie ein paar Kilo zu. Doch wie ist das möglich? Zunächst einmal macht die Fettgewebeverteilung während der Wechseljahre eine Veränderung durch. Im fortpflanzungsfähigen Alter hat sich Ihr Fettgewebe an den Oberschenkeln und Hüften abgelagert. Jetzt sammelt sich überschüssiges Fett vermehrt im Bauchbereich, in der Unterhaut und rund um die inneren Körperorgane an(1).

Verschiedene Einflüsse können sich auf das Gewicht von Frauen in den Wechseljahren auswirken. Als Hauptursache für die Gewichtszunahme in den Wechseljahren, aber auch andere Symptome wie Veränderungen der Haut, gelten hormonelle Veränderungen. Diese machen jedoch nur einen Teil der Gründe aus und wirken oft im Zusammenspiel mit anderen Faktoren. 

Ursachen für die Gewichtszunahme in den Wechseljahren: 

 

• Muskelabbau: Mit dem Alter verliert der Körper Muskelmasse. Während in jungen Jahren die Muskelmasse noch viel Energie benötigt, sinkt der Energiebedarf mit steigendem Alter automatisch. Der sogenannte Grundumsatz (Energiebedarf eines Körpers im Ruhezustand) wird dadurch geringer. Gleichzeitig sinkt auch meist der Leistungsumsatz (Energiebedarf eines Körpers während körperlicher Aktivitäten), da die Bewegung immer weniger wird. Bei gleichem Essverhalten wie vor den Wechseljahren kann es daher zur Gewichtszunahme kommen.
  
  

• Hormonhaushalt: Wenn die vier Phasen der Wechseljahre bei der Frau beginnen, kommt es zu einer Veränderung des Hormonhaushaltes. Diese Umstellung kann dazu führen, dass Fett schneller ansetzt. Auch das Absetzen der Pille kann u.U. die Hormone aus dem Gleichgewicht bringen. 
  
  

• Schilddrüse: Bei einer Schilddrüsenunterfunktion kann es zu einer Gewichtszunahme durch einen verlangsamten Stoffwechsel kommen. Um eine Schilddrüsenstörung auszuschließen, empfiehlt sich unbedingt ein Besuch beim Arzt. Mithilfe von Medikamenten kann einer Unter- oder Überfunktion entgegengewirkt werden. 

Doch an welchen Körperstellen wird die Gewichtszunahme während der Wechseljahre besonders stark sichtbar? Zunächst einmal macht die Fettgewebeverteilung während der Wechseljahre eine Veränderung durch. Im fortpflanzungsfähigen Alter hat sich Ihr Fettgewebe an den Oberschenkeln und Hüften abgelagert. Jetzt sammelt sich überschüssiges Fett vermehrt im Bauchbereich, in der Unterhaut und rund um die inneren Körperorgane an.(1) Auch an der Brust können einige Frauen eine Zunahme feststellen. 

 

Neben der Gewichtszunahme durch Fett kann die Wage auch durch Wassereinlagerungen mehr Kilos anzeigen. Hier kann eine entwässernde Ernährung (z.B. Reis, Fenchel, Kopfsalat), Wechselduschen und viel Bewegung helfen. Sollten die Wassereinlagerungen dadurch nicht weniger werden, wenden Sie sich bitte an einen Arzt. 

Vielen Frauen fällt es insbesondere in den Wechseljahren schwer, abzunehmen bzw. ihr Gewicht zu halten. Eine Gewichtszunahme kommt bei Frauen nach der Menopause im Schnitt häufiger vor als noch vor den Wechseljahren. Durchschnittlich nehmen Frauen im mittleren Lebensalter (fünftes und sechstes Lebensjahrzehnt) pro Jahr rund 0,7 kg zu.(2) Wie kann man also eine Gewichtszunahme in den Wechseljahren vermeiden? 

 

Ernährung während der Wechseljahre 

Um zusätzlichen Kilos während der Wechseljahre vorzubeugen, setzen Sie am besten auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung sowie ausreichend Bewegung.(3)  

Lebensmittel, die Sie täglich zu sich nehmen sollten: 

• Getreide: ein oder zwei Portionen pro Mahlzeit in Form von Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Reis und anderen Lebensmitteln 
  
  
• Gemüse: zwei oder mehr Portionen pro Mahlzeit, mindestens eine sollte roh verzehrt werden (eine Mahlzeit/Tag) 
  
  
• Früchte: ein oder zwei Portionen pro Mahlzeit 
  
  
• Wasser: tägliche Aufnahme von 1,5 bis 2 Litern (entspricht sechs bis acht Gläsern) 
  
  
• Milchprodukte: sollten in moderaten Mengen (zwei Portionen pro Tag) verzehrt werden, wobei fettarme Milchprodukte bevorzugt werden. Ebenso empfehlen sich Soja-Alternativen, da diese Phytoöstrogene enthalten und so den Hormonhaushalt regulieren können. 
  
  
• Oliven- und Rapsöl: sollte die Hauptquelle für Nahrungsfette sein. 
  
  
• Gewürze, Kräuter, Knoblauch und Zwiebeln: sind eine gute Möglichkeit, den Einsatz von Salz zu reduzieren und haben teils eine entzündungshemmende oder antibiotische Wirkung 

Versuchen Sie außerdem, den Verzehr von rotem Fleisch und Wurstwaren sowohl in Menge als auch Häufigkeit zu reduzieren. In Maßen konsumiert werden sollten auch Lebensmittel, die reich an Zucker und ungesunden Fetten sind: Süßigkeiten, Frittiertes, Gebäck und Getränke wie gesüßte Fruchtsäfte und Erfrischungsgetränke. 

 

Sport treiben 

Neben einer ausgewogenen und gesunden Ernährung sollten Sie auch in und nach den Wechseljahren möglichst viel in Bewegung bleiben. Regelmäßige und moderate körperliche Aktivität (mindestens 30 Minuten über den Tag verteilt, dreimal pro Woche) können dabei helfen, die Gewichtszunahme in den Wechseljahren zu stoppen. Anstatt den Aufzug zu nehmen, steigen Sie die Treppen. Fahren Sie überall mit dem Fahrrad hin oder gehen Sie zu Fuß einkaufen – das fördert die Ausdauer, baut Muskeln auf und verbrennt Fett und Kalorien. 

In den Wechseljahren ändert sich bei vielen Frauen die Fettgewebeverteilung. Fett lagert sich nach der Menopause insbesondere im Bauchbereich und an der Taille an. Außerdem verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel und es kann passieren, dass Ihr Körper während der Wechseljahre schneller Fett ansetzt. Deswegen können eine ausgewogene Ernährung und ein gesunder Lebensstil dabei helfen, das Wohlfühlgewicht zu halten. Wenn Sie Ihre Energiezufuhr an Ihren tatsächlichen Energiebedarf anpassen, täglich ausreichend Wasser trinken und im Alltag aktiv bleiben, werden Sie schnell positive Auswirkungen verspüren! 

 

 

Quellen:

1. Pertyński T, Stachowiak G. Menopause — facts and controversies. Endokrynologia Polska/Polish Journal of[1] [2] [3] Endocrinology Tom/Volume 57; Numer/Number 5/2006 
2. Monteleone, P., Mascagni, G., Giannini, A., Genazzani, A. R., & Simoncini, T. (2018). Symptoms of menopause — global prevalence, physiology and implications. Nature Reviews Endocrinology, 14(4), 199–215. 
3. Kapoor, E., Collazo-Clavell, M. L., & Faubion, S. S. (2017). Weight Gain in Women at Midlife: A Concise Review of the Pathophysiology and Strategies for Management. Mayo Clinic Proceedings, 92(10), 1552–1558.